Potencia o teu treino.
Na elaboração de um plano de treino, são diversas as variáveis que devem ser observadas: o número de sessões semanais, a divisão de treino, a seleção de exercícios, a ordem dos mesmos, o número de séries e repetições, o intervalo de descanso, cadência de execução, a experiência do atleta, entre tantos outros.
Ter um plano de treino adaptado às nossas necessidades é deveras importante, mas o que determina a real efetividade do mesmo é a forma como o executamos no ginásio. Não me serve de muito ter o plano perfeito se não o souber executar corretamente!
Todos vós conhecem alguém que passa 2h ou mais na sala de musculação para executar meia dúzia de exercícios ou alguém que já executou outra meia dúzia de exercícios para bícipe, mas afirma que ainda fazia mais qualquer coisa.
A pergunta que vos faço é: Será que essas pessoas estão a treinar na intensidade correta? Provavelmente não!
Treinos longos são treinos menos intensos e exercícios que são feitos no final do treino, em norma são realizados com menor intensidade.
Para estes atletas uma prescrição de treino com “apenas” 3-4 exercícios, 3 séries cada, a título de exemplo, é claramente insuficiente, mas o problema real não está no treino mas volto a repetir, na sua execução.
Para existir hipertrofia é necessário criar tensão mecânica, para isso acontecer fatores como uma boa seleção de carga, tempo de descanso e conexão mente-músculo é fundamental depois e o plano “perfeito” já ter sido elaborado.
O que vos quero explicar hoje, é que para o cálculo do vosso volume total de treino, apenas se deve ter em conta as vossas séries de treino efectivas, e não as de aquecimento que executam para lá chegar.
Mas o que são afinal séries efectivas?
Imaginemos o seguinte:
Executamos 4 séries clássicas de Agachamento, para 10 repetições em cada uma delas, em que na última série tenho 100kg na barra e atinjo a falha ou fico próximo dela. Nas três primeiras séries a minha abordagem foi 50kg para a primeira, 65kg para a segunda e 80kg para a terceira.
Será que posso considerar as três primeiras séries como efetivas? Não! Na verdade o que aconteceu foi um aquecimento desgastante para a única série efetiva realizada, cujo real potencial ficou comprometido por esse mesmo desgaste, ou seja, ficámos fatigados mas longe do nosso real potencial de trabalho.
O que poderia antes ter sido feito sem procurar ser demasiado cientifico ou preciosista, meramente a título de exemplo seria 25kg X 15 repetições, 40kg X 10, 55kg X 6, 70kg X 4 e de seguida executar então apenas 2-3 séries efetivas de 10, arriscando hipoteticamente talvez 105-110kg pois não nos desgastámos, levando as mesmas séries à falha ou próximas dela.
Como podemos então maximizar as nossas séries efectivas:
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- FOCUS: Preparar-me mentalmente para o que vai acontecer no treino. Ouvir uma música que nos motiva, visualizar o treino, perceber o que vai acontecer e os objetivos da sessão com o auxílio de diário de treino criado por ti, pode fazer toda a diferença.
- PRÉ-ACTIVAÇÃO: Seleciona uma carga super leve e executa o exercício. O objetivo não é procurar fadiga, mas sim uma maior conexão mente-músculo, isto é especialmente importante para todos aqueles que sentem dificuldade em sentir determinados músculos em alguns exercícios.
- AQUECIMENTO: Durante a fase de aquecimento, até atingires as séries efetivas, mantém-te sempre calmo, com um focus muito grande na técnica de execução, controlando a fase excêntrica do movimento e executando uma fase concêntrica forte e determinada. Tens aqui uma excelente oportunidade para todos os dias aperfeiçoar os teus movimentos.
- MENTALIZA-TE: Antes de abordar cada uma das tuas séries efetivas, parte para elas com convicção, encontra o gatilho que te vai fazer disparar. Respirar fundo, visualizar o objetivo final, soltar um grito de guerra, cada um deve encontrar a sua forma para potenciar o seu trabalho e trazer para si a intensidade necessária. Muitas vezes antes de o teu corpo falhar é a tua mente que te vai pedir para parar, mantém o plano inicial e faz contra cada repetição.
- RECUPERA: Recupera corretamente no final de cada série e exercício. Esta é uma oportunidade experienciar sensações, refletir sobre o que foi feito e fazer ou não possíveis alterações.
Agora que sabes o que tens a fazer é hora de fazer render esses treinos.
Bons treinos 💪
