A Importância do Sono

PÁRA DE SABOTAR OS TEUS RESULTADOS!

Às vezes as coisas mais simples são aquelas que te vão trazer os maiores resultados. Muitas pessoas perdem o seu tempo a procurar os suplementos do momento, a melhor dieta e o melhor treino, quando uma das melhores coisas que podem fazer por si e pela sua saúde implica muito menos esforço e não tem qualquer custo.

Dormir é talvez um dos aspectos mais negligenciados… mas ele é tão ou mais importante que qualquer plano de treino ou de dieta! Sem o devido descanso os teus resultados vão estar sempre comprometidos.

Certifica-te que descansas o suficiente à noite, a fim de obteres os resultados do trabalho que realizaste durante o dia.

Apesar da sua importância, a sociedade moderna e o avanço da tecnologia promovem um estilo de vida que não respeita os ritmos circadianos biológicos.

Algumas das consequências da restrição crónica de sono são:

 cortisol

 T3, T4 e TSH

 Grelina (aumento do apetite)

 Leptina (diminuição do apetite)

↓ Testosterona

 Hormona Crescimento

Como podem facilmente perceber, do ponto de vista do atleta, todas estas alterações em nada vão beneficiar o seu rendimento, recuperação e composição corporal.

Existem muitas outras mais consequências para a nossa saúde provocadas pela restrição crónica de sono:

    • Imunidade (Maior Susceptibilidade de doenças infeciosas…)
    • Cardiovasculares (Hipertensão Arterial…)
    • Cognitivas (Alzheimer, atenção, memória…)
    • Emocionais (Dificuldades na regulação emocional…)

Qual a quantidade de horas que necessitam dormir?

Um adulto necessita em média de 7-9h de sono diárias.

Como saberem se precisam de dormir mais? Se tiverem algum(s) dos sintomas abaixo 

    • Dificuldade em te concentrares e de memória
    • Falta de sentido de humor
    • Trabalho sob condições de alto stresses
    • Adoecer com facilidade
    • Dificuldade em sair da cama de manhã
    • Uma sesta passou a ser uma necessidade em vez de um luxo

Estratégias para melhorarem o vosso padrão de sono:

    1. Desenvolve uma rotina (Banho quente de relaxamento)
    2. Pratica exercício físico: O treino ajuda-te a chegar ao final do dia mais cansado e receptivo ao repouso, contudo  atenção que treinos intensos perto da hora de deitar podem surtir o efeito oposto.
    3. Evita o consumo de alcool e cafeína
    4. Minimiza luz, ruído e temperatura (quarto entre os 18 e os 21 graus)
    5. Torna o final de dia num momento de relaxamento (música ambiente suave)
    6. Evita grandes refeições
    7. Desliga aparelhos electrónicos como TV, telemóvel…

O que devem comer ao deitar?

Saberem o que comer antes de deitar pode ajudar-vos não só a terem uma noite mais tranquila, mas também a aumentar a tua síntese proteica. Sim, precisam de proteína.

Deixo-vos algumas combinações interessantes para consumirem ao deitar.

    • Ovo (triptofano) e abacate
    • Cottage/Iogurte grego (triptofano) e amêndoas (melatonina)
    • Whey Protein/Caseína e Manteiga de Amendoim
    • Peixe (Triptofano)

Aconcheguem-se” com triptofano, um aminoácido que se acredita conseguir induzir o sono por ser precursor de substâncias indutoras do mesmo, como é o caso da serotonina e da melatonina.

Embora nesta altura do dia, a grande maioria evite ingerir hidratos de carbono por uma questão de composição corporal, o consumo de hidratos de carbono complexos pode ser benéfico, no sentido de abrir o caminho do triptofano.Os hidratos de carbono vão estimular a insulina, que aumenta a intensidade do transporte de aminoácidos, que por sua vez diminui a competição do triptofano com os outros aminoácidos, abrindo caminho a este para chegar ao cérebro.

Nunca se esqueçam do vosso propósito final e de como uma boa noite de sono vos dá o suporte que precisam para o atingir.

Para terminar, deixo-vos uma citação que pessoalmente mudou a minha perspectiva de ficar acordado até tarde:

“If You Wouldn’t Wake Up Early To Do Something, You Probably Shouldn’t Stay Up Late For It Either”

 

 

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